Hoe lang moet je stretchen?

Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat het gebruik van het volledige bewegingsbereik (ROM) tijdens het trainen resulteert in meer spier- en krachtontwikkeling dan gedeeltelijke herhalingen [1-3]. Een algemene reden waarom sommige mensen niet kunnen trainen met een volledige ROM is te wijten aan slechte mobiliteit. Statisch rekken is uitstekend voor het verbeteren van de mobiliteit wanneer je strakke spiergroepen hebt.

Recent onderzoek geeft aan dat statisch rekken van 30-60 sec. het meest effectief is voor het verbeteren van mobiliteit [4]. Het is gunstig om een strakke spiergroep statisch 5-10 minuten per week te rekken om ROM-verbetering op de lange termijn te bereiken [5].

Als we deze twee gegevens combineren, is het aan te raden om je strakke spiergroepen met 5-10 sets per week te rekken, terwijl je elke stretch 30-60 seconden vasthoudt. Verspreid het rekken gedurende de hele week (bijvoorbeeld 1-2 series van 5x per week) om maximale voordelen te behalen [5].

Zorg er ten slotte voor dat je al het statische rekken uitvoert in rust of na je training. Er is aangetoond dat statisch rekken vóór de training de sterkte-prestaties negatief beïnvloedt [6].

📕 Referenties ter ondersteuning

Vorig bericht
Spierkramp
Volgend bericht
Ademspiertraining vermindert kortademigheid bij COPD
Menu