Rugklachten? Doe geen crunches en/of sit-ups!

Iedereen kent ze en doet ze. Wat weinig mensen weten, is dat deze buikspieroefeningen een zware belasting zijn voor de onderrug. Het nadeel van deze klassieke oefeningen is dat bewust de onderrug onder belasting gebogen wordt wanneer je omhoog komt. Uit onderzoek blijkt dat de onderrug een erg hoge drukbelasting (> 300 kg) te verwerken krijgt bij dynamische en statische uitvoeringen van de sit-up en crunch. Voor de getrainde sporter vaak geen probleem, maar heb je een zwakkere rug dan kun je klachten ontwikkelen zoals lage rugpijn, verhoogde spierspanning, spasme en/of een hernia. Dat wil je niet. Toch?

Na een lange set ‘buikspieroefeningen’ zien we mensen regelmatig naar hun onderrug grijpen. De kans op vervelende blessures wordt groter als een (ongetrainde) sporter te snel te veel sit-ups en crunches traint waardoor de druk toeneemt omdat de uitvoering steeds slechter wordt en je spieren de belasting minder goed kunnen opvangen. Het risico bestaat dat de onderrugspieren vermoeid en geïrriteerd raken waardoor de druk op je tussenwervelschijven toeneemt.

Geen echte core-oefening

Een ander nadeel van de sit-up of crunch is dat het echt isolatieoefeningen zijn. Je traint vooral de bovenste en onderste buikspier en niet de dieper gelegen buikspieren. Als je het ons vraagt is het veel beter om aan de slag te gaan met core-stability-oefeningen, zoals de plank en squat waarbij je direct veel meer spieren aanspreekt.

Het is niet zo dat je de sit-up en crunch vanaf nu altijd moet vermijden. Train deze oefeningen gewoon niet te vaak en pas vooral op als je een zwakke onderrug hebt.

Wat zijn dan wel goede oefeningen voor je buikspieren?

  • Plank: dit is een van de beste oefeningen voor sterke corespieren.
  • Hanging crunches: deze oefening gebruikt dezelfde spieren als de normale crunch, zónder druk op de onderrug te leggen.
  • Leg raises: met deze oefening ontwikkel je geen spanning op de onderrug.

Dit zijn slechts aan te raden voorbeelden en niet de enige goede oefeningen voor je core wanneer je rugklachten heeft.

Vorig bericht
Ademspiertraining vermindert kortademigheid bij COPD
Volgend bericht
Je inactieve leefstijl compenseren met regelmatig sporten. Is dit voldoende? NEE.
Menu