Squatten met de knieën voorbij de tenen, mag dat?

Houd bij het squatten je knieën achter je tenen is een veelgehoord advies. Maar klopt dit advies wel?

Laten we vooropstellen dat het anatomisch onmogelijk is om zo diep mogelijk te squatten zónder dat je tenen voorbij je knieën komen. Het voorschrift dat je tenen niet voorbij je knieën mogen komen, houdt dus in feite een verbod in op de diepe ‘ass to grass’-(ATG)squat. Dat is de manier waarop je gewichtheffers ziet squatten. De discussie draait dus in feite om squatdiepte.

Onderzoekers uit 2003 (A.C. Fry) bekeken de druk op het knie- en heupgewricht tijdens beperkte of onbeperkte squats. Zij zagen dat bij het doen van onbeperkte squats (dus knieën voorbij tenen) de druk op de knieën met bijna 28% steeg. Dit is een bevestiging van het veelal geciteerde onderzoek uit 1970 (T. McLaughlin) waarop het beperkte squatadvies vermoedelijk is gebaseerd al die jaren.

Tijdens het onderzoek door A.C Fry werd ook gekeken naar de druk op het heupgewricht tijdens de beperkte squat. Hier werd een druktoename gemeten van 973% op het heupgewricht. De oorzaak zoeken de onderzoekers in het feit dat bij beperkte squats, de romp verder naar voren moet worden gebogen om niet achterover te vallen.

Wat vindt jij een goede deal? 28% verhoogde drukbelasting op je knieën tegen 973% verhoogde drukbelasting op je heupen. Behalve het verschil in percentages zou het belang van de verschillende lichaamsdelen (denk aan de zenuwbanen in het ruggenmerg) je het antwoord al moeten geven.

Er is geen bewijs dat diep squatten, in normale omstandigheden, slecht is voor de knieën, zoals je onder meer in een meta-analyse van Brad Schoenfeld kunt lezen. In een studie van Sports Medicine uit 2013 wordt de diepe squat zelfs beter voor de knieën geacht dan de parallelle. Want, simpel gezegd, hoe meer je de knieën buigt (dus hoe dieper je squat), hoe minder druk er ín de knieën is. Daarnaast is ATG-squatten ook het minst belastend voor je onderrug.

Conclusie
Tenzij je een knieblessure hebt die het rechtvaardigt om de heupen en onderrug verhoudingsgewijs veel meer te belasten dan de knieën is er geen reden om de hoek in de knieën groot te houden. Je kunt dan dus prima tijdens de squat je knieën voorbij je tenen bewegen. Het is zelfs van groter belang dat je knieën in dezelfde lijn bewegen als je voetenstand. Mocht je twijfelen over je uitvoering spreek mij of een collega fysiotherapeut aan ter controle.

Referenties ter ondersteuning
Fry AC., Smith JC, Schilling, BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

Swinton PA., Lloyd R., Keogh JW., Agouris I., Stewart AD.
A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1805-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505136

Vorig bericht
Revalidatie stopt nooit!
Volgend bericht
Fysiotherapie in 2021
Menu