Bij een training wordt de warming up nog weleens overgeslagen. Dit is erg jammer want het heeft meerdere voordelen om dit wel te doen. Wat zijn deze voordelen dan precies? En waar kun je op letten als je een warming-up doet?
Prestatie bevorderend
Er worden vaak twee redenen aangehaald om een warming-up uit te voeren: het zorgt voor een betere prestatie en het voorkomt blessures. Deze eerste reden is uitgebreid onderzocht en uit een samenvatting van al deze onderzoeken blijkt dat in 79% van de onderzochte gevallen er inderdaad een betere prestatie werd neergezet als de prestatie vooraf werd gegaan door een warming-up (Fradkin, 2020).
Blessurepreventie
De tweede reden, het voorkomen van blessures, is ook vele malen onderwerp van discussie geweest. Nog steeds is hier in de wetenschap geen duidelijkheid over al lijkt het er steeds meer op dat de warming-up in veel gevallen wel bij kan dragen aan het voorkomen van blessures.
De reden dat een warming-up deze effecten kan hebben is omdat het ervoor zorgt dat de spieren en pezen soepeler worden, de doorbloeding van de spieren verbeterd en je zenuwen geprikkeld worden waardoor je coördinatie verbeterd (Fradkin, 2016).
Algemene warming-up of movement preps?
Een warming-up voor het sporten heeft dus zeker zijn voordelen. Maar hoe kun je dat nu het beste aanpakken? Je zou hierbij een onderscheid kunnen maken tussen een algemene warming-up of een specifieke warming-up. De specifieke warming up wordt ook wel “movement prep” genoemd.
Een algemene warming-up zorgt ervoor dat je hele lijf klaar is om aan het werk te gaan. Dit doe je door je hartslag wat op te voeren en je spierstelsel te activeren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door rustig te gaan joggen, fietsen, roeien of lichaamsgewicht oefeningen zoals squats of jumping jacks uit te voeren.
Bij movement preps of specifieke warming-up pas je de warming up aan op wat je die dag gaat trainen. Ga je je benen trainen? Doe dan lichaamsgewicht oefeningen zoals squats, lunges en calf raises. Maar denk ook aan mobiliteitsoefeningen om je rug, heupen, knieën en enkels voor te bereiden op de zware gewichten die ze straks moeten wegduwen of moeten optillen. Je gewrichten en gewrichtskapsel komen in bepaalde hoeken waarbij ze kracht moeten leveren, maar ook stabiliteit moeten geven. Als je deze hoeken en standen voor je training al opzoekt en hierin jouw lichaam activeert en voorbereid kan dit een positief effect hebben op jouw training.
Ga je een bokszaktraining doen? Dan sluit het beter aan om bijvoorbeeld te gaan touwtjespringen, schaduwboksen en push ups te doen. Heb je een algemene en/of specifieke warming-up gedaan? Dan ben jij klaar om aan de slag te gaan met je training!
Bronnen
– Fradkin, A.J., Gabbe, B.J. & Cameron, P.A. (2006) Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials. The journal of science and medicine in sport.
– Fradkin, A.J., Zazryn, T.R & Smoliga, J.M. (2020) Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analyses. The journal of strength and condition resesearch.