“Na het trainen moet ik spierpijn hebben, toch?”

NEE NIET PER SE!

Het hebben van spierpijn wordt vaak gezien als graadmeter voor een goede training. Velen vinden het daardoor noodzakelijk om spierpijn na te streven. Maar kan spierpijn gebruikt worden als indicatie voor een effectieve training en is het noodzakelijk om resultaat te (blijven) halen of is het een teken van overbelasting?

Spierpijn is het gevoel dat de dag(en) na een zware of nieuwe training in de spieren zit. Spierpijn kan optreden door spierschade na een trainingsimpuls. Bij spierschade gaat het om microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels. Deze minuscule spierscheurtjes veroorzaken een ontstekingsreactie in het spierweefsel. Deze ontstekingsreactie geven het bekende spierpijn gevoel.

Hoewel spierpijn in sommige gevallen een aanwijzing kan zijn dat de spier effectief is getraind, is het zeker niet zo dat spierpijn een vereiste is om vooruitgang te blijven boeken. Spieren passen zich aan onafhankelijk of er regelmatig spierpijn in is voorgekomen of niet. Het nastreven van spierpijn om er zeker van te zijn dat je een effectieve training hebt gehad is dan ook niet aan te raden. Spierpijn en onvoldoende hersteltijd verhogen de kans op overbelasting en blessures, en kunnen zelfs zorgen voor prestatieverlies en/of achteruitgang. Letten op goede techniek, zo hoog mogelijke weerstand en zorgen voor verzuring en/of spieruitputting zijn veel belangrijkere factoren, zowel voor spiergroei als andere trainingsdoelen.

Wanneer heb je een goede training gehad?
Ben je jezelf structureel aan het verbeteren op specifieke oefeningen ook al gaat dat gepaard zonder spierpijn? Dan ben je je trainingen alsnog efficiënt aan het besteden. Hoe weet je precies of je jezelf structureel aan het verbeteren bent?

Door met meer gewicht en/of herhalingen een oefening uit te voeren ten opzichte van de vorige sessie, terwijl alle andere factoren zoals rust, aantal sets en aantal herhalingen hetzelfde zijn gebleven.

📕 Referenties ter ondersteuning:
1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010.
2. Schoenfeld BJ, Contreras MA. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? 2013 October; 35 (5):16-21.
3. Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Adaptations to Resistance Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

Vorig bericht
Zo herken je een beroerte
Volgend bericht
De basisverzekering vergoedt mijn fysiotherapie niet. Wat nu?
Menu